Intervallfasten: Ein Ratgeber

Intervallfasten oder Intermittent Fasting hat sich zu einer der populärsten Diäten der letzten Jahre entwickelt. Es ermöglicht Abzunehmen ohne dabei auf bestimmte Sachen verzichten zu müssen und ist zudem auch noch gesund. Im Folgenden erklären wir dir alles Nötige rund ums Fasten.

Wie funktioniert Fasten?

Fasten ist per Definition ist die völlige Enthaltung von jeglichen Speisen, Getränken oder Genussmitteln. Im Grunde genommen darfst du also für einen gewissen Zeitraum keine Kalorien zu dir nehmen. Das klingt auf den ersten Moment ziemlich ungesund und unnatürlich. Tatsächlich ist unser Organismus aber seit je her damit konfrontiert über längere Zeiträume mal nichts zu essen. Der Mensch als Jäger und Sammler hatte immer wieder Phasen des Nicht-Essens in denen er oft weite Strecken zurücklegen musste, um wieder auf Nahrung zu stoßen. Unserem Körper ist es also durchaus zuzutrauen öfter mal zu fasten.

Denn ab einer gewissen Zeit des Nicht-Essens (nach heutigem Stand der Forschung etwa 14 Stunden) beginnt der Körper mit einem Prozess der sich Autophagie nennt. Autophagie beschreibt einen Prozess der Zelle bei dem unbrauchbare Zellbestandteile durch die eigenen Körperzellen abgebaut und zur Energiegewinnung verwertet werden. Ohne diesen Selbstreinigungsprozess lagert sich zellulärer Müll ab und behindert so die reibungslose Funktionsweise der Zelle. In einem gefasteten Zustand beginnt der Körper also damit alte, kaputte Zellen zu entsorgen und gleichzeitig daraus Energie zu gewinnen. So kann der Organismus auch ohne ständige Energiezufuhr längere Zeiten überbrücken.

Je länger man allerdings fastet desto mehr passt sich der Körper den Gegebenheiten an. So würde der Organismus auf eine lange Fastenperiode (mehrere Tage) damit reagieren, dass er den Stoffwechsel herunterfährt und Muskelmasse zersetzt um Eiweiße als Energie zu gewinnen. Was für unsere Zwecke nicht wünschenswert wäre. Deshalb greifen die meisten Leute zum Kurzzeitfasten, da es einfacher umzusetzen ist und auch die eben genannten Nachteile umgeht.

Intervallfasten und Methoden

Im Gegensatz zu längeren Fastenkuren, wie beispielsweise dem Heilfasten, betreibt man das Intervallfasten nicht über einen bestimmten Zeitraum, sondern kann es täglich anwenden. Je nachdem wie du dich fühlst, könntest du es auch ein Leben lang in deinen Alltag inkorporieren. Zudem musst du auch nicht jeden Tag fasten, denn mit dem Intervallfasten kannst du deine Woche flexibel gestalten. Die Resultate werden sich auch bemerkbar machen, wenn du nur ein paar Tage in der Woche fastest. Natürlich wirst du mehr erreichen, wenn du öfter fastest.

Hier die zwei populärsten Methoden zum Intervallfasten:

Die 16:8 Methode

Bei dieser Methode nimmst du innerhalb eines 8 Stunden Fensters Nahrung zu dir, beispielsweise von 12-20 Uhr, daraufhin folgt eine 16 stündige Fastenphase, sodass du um 12 Uhr des nächsten Tages erst wieder deine nächste Mahlzeit zu dir nimmst. Diesen Zyklus kannst du so oft du willst wiederholen, bis du deine gewünschten Resultate erreicht hast. Wann du dir deine Ess- und Fastenzeiten setzt ist dir überlassen, wichtig ist nur, dass du ausreichend lang fastest, um die Zellprozesse in Gang zu setzen.

Die 5:2 Methode

An fünf Tagen in der Woche darfst du hier wie gewohnt essen. An den restlichen zwei Tagen ist striktes Fasten angesagt.

Komplett auf Essen muss hier jedoch nicht verzichtet werden: So wird die Kalorienzufuhr bei Frauen auf 500 bis 800 und bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffel, Pasta etc. sowie zuckerhaltige Snacks sind an den Fastentagen also nicht zu empfehlen, da sie deine erlaubte Kalorienmenge sofort erschöpfen würde.
Stattdessen solltest du auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte wie Gemüse, Obst, allerdings nur in Maßen, oder Brühe zurückgreifen. Diese werden dich länger satt halten ohne dein Kalorienlimit zu übersteigen.

Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen, da so der Stoffwechsel besser stimuliert wird. Zudem sollten du dir feste Tage zum Fasten einrichten. Beispielsweise: Montag und Donnerstag.

Bei beiden Methoden darf in der restlichen Zeit ganz normal gegessen werden. Bis auf die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gibt es keine Vorgaben.

So gesund ist Intervallfasten

Zum Intervallfasten wurden inzwischen viele Studien sowohl an Mensch als auch an Tieren durchgeführt.

Diese Studien haben gezeigt, dass es immense Vorteile für die Gewichtskontrolle, die Gesundheit von Körper und Gehirn und sogar die Lebenserwartung haben kann.

So wurden in Versuchen mit Mäusen, die gezielt Esspausen ausgesetzt worden, eine Verbesserung der Blutwerte und eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Diabetes, Krebs- oder Herzerkrankungen durch ein leichtes Kaloriendefizit festgestellt.

In einer anderen Studie konnte dem Fasten sogar lebensverlängernde Effekte zugeschrieben werden. Ob diese Ergebnisse auch direkt auf den menschlichen Organismus übertragbar sind, konnte zwar bisher noch nicht gezeigt werden. Es sind aber Indikatoren dafür, dass diese Effekte auch beim Menschen eintreten würden.

Auch in Bezug auf das Abnehmen ließen sich positive Effekte des Fastens wissenschaftlich nachweisen.

So zeigt eine Analyse aus dem Jahr 2015, dass Intervallfasten eine valide Methode zur Gewichtsreduktion darstellt. Eine weitere Studie zeigte zudem auf, dass das Intervallfasten einer herkömmlichen Diät mit kontinuierlicher Kalorienreduktion sogar überlegen ist.

Neben den unzähligen positiven Erfahrungsberichten vieler Menschen die das Fasten ausprobiert haben, kann nun also auch in wissenschaftlicher Hinsicht mehr und mehr der Wirkungsgrad von Fastendiäten belegt werden.

Gefahren und Nebenwirkungen

Spezifische Gefahren beim Intervallfasten gibt es nicht. Nebenwirkungen können Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen sein. Solltest du diese Symptome bei dir feststellen solltest, kläre am besten mit einem Arzt ab, ob und wie du eine der Fastenmethoden praktizieren kannst.

Dies gilt vor allem dann, wenn du unter Vorerkrankungen wie Diabetes oder einem zu niedrigen Blutdruck leidest oder stark untergewichtig bist.

Wichtig beim Intervallfasten ist außerdem, dass du dich in den Phasen, in denen gegessen werden darf, gesund und ausgewogen ernährst.

Nimmst du durch die Fastenzeit nämlich weniger Kalorien als sonst zu dir, ist es umso wichtiger, dass diese aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen und dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du brauchst.