1.Warum sollten Sie mit dem Körpergewichtstraining anfangen?

2.Vorteile des Körpergewichtstrainings

3.Übungen für Anfänger

Es gibt viele Gründe, warum Sie mit dem Körpergewichtstraining anfangen sollten. Zunächst einmal ist es eine sehr effektive Art, um Ihren Körper in Form zu bringen und Muskeln aufzubauen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, um Ihre Ausdauer zu trainieren und Ihren Körper fit zu halten.

Körpergewichtstraining ist auch eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Viele Menschen finden, dass sie nach einem anstrengenden Tag viel besser schlafen können, wenn sie sich körperlich betätigt haben. Körpergewichtstraining ist also nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihre Psyche.

Des Weiteren ist Körpergewichtstraining auch sehr vielseitig und kann je nach Intensität und Übung variiert werden. So können Sie es beispielsweise langsamer angehen lassen und mehr auf Ausdauer auslegen oder aber Sie können die Übungen etwas intensiver gestalten und mehr auf Kraftausdauer auslegen. Auch hier gilt: Je nachdem was für Sie persönlich besser ist und was Sie erreichen möchten, können Sie das Training entsprechend anpassen.

Alles in allem gibt es also viele gute Gründe, warum Sie mit dem Körpergewichtstraining anfangen sollten. Es ist eine effektive Art, um Ihren Körper in Form zu bringen und gleichzeitig auch noch sehr vielseitig. Also worauf warten Sie noch? Fangen Sie am besten gleich damit an!

Alles, was Sie brauchen, sind Ihre eigenen Körpergewichte.

Es gibt viele verschiedene Körpergewichtstraining-Übungen, die Sie tun können, aber hier sind einige der besten für Anfänger:

1. Sit-Ups: Sit-Ups sind eine großartige Übung für die Bauchmuskeln. Sie können sie überall und zu jeder Zeit tun. Um sie richtig zu machen, legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und heben Sie dann langsam den Oberkörper an, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann wieder langsam den Oberkörper zurück auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.

2. Kniebeugen: Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die Beine und den Po. Um sie richtig zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt. Senken Sie dann langsam Ihren Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für einen Moment und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.

3. Liegestütz: Liegestütz sind eine hervorragende Übung für die Brust-, Schulter- und Trizeps-Muskeln. Um sie richtig zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Hände sollten ungefähr shoulder-breit auseinander sein und die Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Drücken Sie dann Ihren Körper nach oben ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann wieder langsam ab, bis die Ellbogen ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.

Hier ein paar Liegestütz-varianten aus unsere Challenge Woche:

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1. Wie kann ich mich im Büro gesünder ernähren?

2. Was kann ich tun, um mich während der Arbeit besser zu bewegen?

3. Welche Pausen sollte ich einlegen, um mich besser zu fühlen?

4. Wie kann ich Stress am Arbeitsplatz reduzieren?

1. Wie kann ich mich im Büro gesünder ernähren?

Im Büroalltag ist es oft schwierig, sich gesund zu ernähren. Oft sind die Menschen in ihrer Mittagspause so eingespannt, dass sie keine Zeit haben, sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Stattdessen greifen sie zu ungesunden Snacks oder Fast Food. Um gesünder zu essen, können Sie einige Tipps befolgen: 1. Nehmen Sie sich Zeit für ein ausgewogenes Frühstück. Dies ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Bereiten Sie sich am Vorabend einen Smoothie oder Joghurt mit Obst und Nüssen zu, damit Sie morgens nicht in Versuchung kommen, an der Kantine oder dem Snackautomaten vorbeizugehen. 2. Planen Sie Ihre Mittagspause im Voraus. Essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch, sondern nehmen Sie sich eine Auszeit, um in Ruhe zu essen. Wenn möglich, bereiten Sie Ihr Mittagessen am Vorabend zu Hause vor oder bestellen Sie es bei einem Lieferservice. So können Sie sicherstellen, dass Sie ausgewogene und gesunde Nahrung zu sich nehmen. 3. Trinken Sie ausreichend Wasser. Viele Menschen vergessen, während des Tages ausreichend Wasser zu trinken und bekommen so Dehydrationserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag und greifen Sie bei Durst statt zu Softdrinks oder Kaffee zur gesunden Alternative in Form von Tee oder Mineralwasser mit Zitrone.

2. Was kann ich tun, um mich während der Arbeit besser zu bewegen?

Wenn Sie sich während der Arbeit besser bewegen möchten, können Sie einige einfache Tipps befolgen. Erstens sollten Sie versuchen, so viel wie möglich zu stehen. Wenn Sie nicht die ganze Zeit stehen können, sollten Sie zumindest häufiger aufstehen und herumlaufen. Zweitens können Sie versuchen, Ihren Arbeitsbereich umzugestalten, damit Sie mehr Bewegung haben. Zum Beispiel können Sie einen Stehpult oder eine höhere Arbeitsfläche verwenden. Drittens können Sie regelmäßig Pausen machen, in denen Sie sich strecken und bewegen. Dies kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihnen mehr Energie zu geben.

3. Welche Pausen sollte ich einlegen, um mich besser zu fühlen?

In Sachen Pausen ist es wie so oft: Qualität geht vor Quantität. Natürlich ist es wichtig, regelmäßig kleine Pausen einzulegen, um sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen. Doch wenn Sie die Pausen richtig nutzen, können Sie noch mehr für Ihr Wohlbefinden tun. Legen Sie zum Beispiel einmal pro Stunde eine kurze Pause ein, in der Sie sich bewusst von Ihrer Arbeit lösen. Nutzen Sie diese Zeit, um durchzuatmen und sich mental und körperlich zu entspannen. Machen Sie ein paar Dehnübungen oder gehen Sie ein paar Schritte. Vergessen Sie dabei nicht, auch Ihre Augen zu entspannen, indem Sie sie abwechselnd geschlossen halten und in die Ferne schauen. Einmal am Tag sollten Sie sich dann für eine längere Pause Zeit nehmen, in der Sie vollständig abschalten können. Essen Sie in Ruhe zu Mittag, machen Sie einen Spaziergang oder treffen Sie sich mit Freunden. Wichtig ist, dass Sie sich in dieser Zeit vollkommen von Ihrer Arbeit lösen und neue Kraft tanken. Dann werden Sie am Nachmittag wieder frisch und motiviert sein.

4. Wie kann ich Stress am Arbeitsplatz reduzieren?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren. Hier sind einige Tipps: 1. Passen Sie Ihre Erwartungen an. Wenn Sie sich ständig selbst unter Druck setzen und hohe Erwartungen an sich selbst haben, ist es kein Wunder, dass Sie gestresst sind. Versuchen Sie, Ihre Erwartungen etwas zu senken, damit Sie sich weniger unter Druck fühlen. 2. Nehmen Sie sich Zeit für Pausen. Wenn Sie ständig arbeiten und keine Pausen machen, kann das sehr erschöpfend sein. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um zu entspannen und zu regenerieren. 3. Bewegung an der frischen Luft. Bewegung hilft nicht nur bei körperlicher Anstrengung, sondern auch bei mentaler Entspannung. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für einen kleinen Spaziergang oder andere Aktivitäten an der frischen Luft. 4. Lernen Sie, Nein zu sagen. Wenn Sie immer ja sagen, nehmen Sie sich selbst viel zu viel Arbeit auf. Lernen Sie, ab und zu nein zu sagen, um Ihre Grenzen zu respektieren und Ihre Zeit besser zu verwalten. 5. Reduzieren Sie unnötige Reize. Wenn Sie in einer Umgebung arbeiten, die voller unnötiger Reize ist (zum Beispiel lauter Geräusche oder ständiges Blinken von Bildschirmen), kann das sehr anstrengend sein und zu Stress führen. Versuchen Sie, Ihre Umgebung so ruhig und entspannend wie möglich zu gestalten.

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Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit haben, um regelmäßig Sport zu treiben. Dabei ist es gar nicht nötig, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, um fit und gesund zu bleiben. HIIT Training ist die perfekte Lösung für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem effektiv trainieren möchten.

HIIT steht für High Intensity Interval Training und bedeutet so viel wie Intervalltraining mit hoher Intensität. Bei diesem Training wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Dadurch kann man in kürzester Zeit sehr effektiv trainieren. HIIT eignet sich für alle Altersgruppen und Leistungsniveaus – vom Anfänger bis zum Profi. Es ist ein sehr abwechslungsreiches Training, bei dem man ständig neue Reize setzt und so schneller Fortschritte macht. Auch wenn man schon lange keinen Sport mehr getrieben hat, kann man problemlos starten.

Das Schöne an HIIT ist, dass man es überall und jederzeit machen kann – ganz ohne teure Geräte oder ein Fitnessstudio-Abo. Man benötigt lediglich etwas Platz und ein paar Minuten Zeit.

Hier einige Beispiele für effektives HIIT Training:

– Sprinten oder joggen an der frischen Luft

– Treppe hochlaufen – Hüpfen Seilspringen

– Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups (ohne Geräte)

Egal welches HIIT Training man macht – die Regel ist immer die gleiche: Die intensiven Belastungsphasen sollten so lang sein, bis man keine Kraft mehr hat, um weiterzumachen. In der Erholungsphase sollte man sich so gut erholen können, dass man in der nächsten Belastungsphase wieder 100% geben kann. Wer regelmäßig HIIT Training macht, wird schnell feststellen, dass man mehr Energie hat und sich allgemein fitter fühlt. Auch die Ausdauer wird besser und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. HIIT Training ist also die perfekte Lösung für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem effektiv trainieren möchten!

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Planung ist der Schlüssel zur Entwicklung und Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine. Wenn du einen Trainingsplan aufstellst, solltest du alle gesundheitlichen Probleme, die Zeit, die du zur Verfügung hast, und dein Energie- und Stresslevel berücksichtigen. Viele Menschen berichten, dass sie sich in letzter Zeit durch den pandemiebedingten Stress erschöpft fühlen.

Was auch immer deine Umstände sind, setze dir vernünftige Ziele, die sich auf Aktivitäten konzentrieren, die dir Spaß machen. Es ist wahrscheinlicher, dass du dich an einen Trainingsplan hältst, wenn du klein anfängst, deine Erfolge feierst und dich schrittweise steigerst.

Schritt 2: Prioritäten setzen

Setze Prioritäten bei deinen Trainingseinheiten. Menschen, die ihre Fitnessaktivitäten auf den gleichen Kalender wie ihre regelmäßigen Termine setzen, neigen dazu, sich an ihren Plan zu halten. Du würdest deinen Termin beim Zahnarzt nicht absagen, weil du mit der Arbeit beschäftigt bist oder dir gerade nicht danach ist. Vielmehr würdest du deiner Verpflichtung nachkommen und danach zur Arbeit gehen.

Schritt 3: Zeiten richtig legen

Trainiere zu der Zeit, die für dich richtig ist. Viele Menschen, die ein langfristiges Trainingsprogramm aufrechterhalten, trainieren am Morgen. Das morgendliche Fitnessprogramm kann dir Energie geben und sich somit positiv für den Rest des Tages auswirken. Andere finden es hilfreich, eine Pause von der Arbeit zu machen und sich am Nachmittag zu bewegen, wenn ihre Energie nachlässt. Ein Schub an Aktivität kann das Gehirn stimulieren und dir helfen, den Rest der Aufgaben auf deiner To-Do-Liste zu erledigen.

Schritt 4: Spezifiziere deine Ziele

Sei spezifisch in deinen Zielen – und verfolge deine Trainingseinheiten. Anstatt zu versuchen, „besser in Form zu kommen“, setze dir ein konkretes Ziel, wie z.B. „30 Minuten am Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag morgens laufen.“ Probiere einen der vielen Fitness-Tracker oder Smartphone-Apps aus, um deinen Fortschritt zu dokumentieren – oder verwende einfach einen Kalender, um die Länge deines Trainings, die Distanz und das Anstrengungsniveau zu notieren. Das Aufzeichnen deines Fortschritts kann dir helfen, deine Verantwortung beizubehalten, dir ein Gefühl der Erfüllung zu geben und dich zu ermutigen, weiterzumachen.

Schritt 5: Sprich es laut aus

Sprich es laut aus. Erzähle einem Freund von deinen Zielen und Routinen oder poste sie in den sozialen Medien. Es ist unwahrscheinlicher, dass du eine Trainingseinheit auslässt, wenn du weißt, dass deine Freunde dich fragen werden, wie du vorankommst. Und wenn sie dir positives Feedback geben, wird dir das einen Schub für deine nächste Einheit geben. Mit einem Freund oder einer Freundin zu trainieren kann dir auch helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, selbst wenn ihr nicht zusammen trainieren könnt. Verabrede dich regelmäßig per Telefon- oder Videotelefonat, um gemeinsam zu trainieren und euch gegenseitig zu unterstützen und zu ermutigen.

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Bewegungsempfehlungen

Bewegung im Alltag ist essentiell für unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Wir sind nicht dafür gemacht Inaktiv zu sein und einen Großteil unserer Zeit sitzend zu verbringen.

Die WHO empfiehlt deswegen sich mindestens 150 Minuten in der Woche mit moderater Intensität zu bewegen. Das sind jedoch nur die Mindestempfehlungen für eine optimale Gesundheit sollte das Ganze auf 300 Minuten ausgeweitet werden. Das kann Alternativ auch über 75 Minuten intensive sportliche Aktivität ersetzt werden. Zusätzlich sollten zweimal die Woche Kräftigungsübung gemacht werden. Für Kinder sagt man pauschal eine Stunde Bewegung.

Bewegungspensum erreichen

150 Minuten wirken auf den ersten Eindruck sehr viel. Sind aber über die Woche verteilt etwas mehr als 20 Minuten. Wenn wir die auch noch mit einem aktiven Alltag füllen haben wir das Pensum im Nu geschafft.

Mit diesen Tipps fällt Bewegung im Alltag besonders leicht, macht Spaß und lässt immer noch genügend Zeit für entspannte Stunden auf dem Sofa.

Sicherlich kein neuer Tipp, trotzdem tun es immer noch viel zu wenig.
Lasst in Zukunft die Rolltreppe und den Aufzug links liegen und nehmt die Treppen. Neben einem erhöhten Kalorienverbrauch stärkt Treppensteigen außerdem die Beinmuskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung. Eine Treppe gibt einem zudem ein schnelles Feedback, wie fit man gerade ist. Schnell aus der Puste? — Dann hast du deine Fitness die letzte Zeit etwas vernachlässigt oder es kann ein Indiz für eine anschleichende Erkältung sein.

Treppensteigen eignet sich als ein schneller, kostengünstiger Test für die eigene Herzgesundheit. Hat man die Fähigkeit vier Treppen (60 Stufen) in unter einer Minute zu erklimmen spricht das für ein gesundes Herz Dies hat eine vorgestellte Forschungsarbeit auf dem wissenschaftlichen Kongress der europäischen Fachgesellschaft für Kardiologie (ESC) ermittelt. Am besten gleich mal ausprobieren!
https://academic.oup.com/ehjcimaging/article/22/Supplement_1/jeaa356.196/6131137

Auto stehen lassen.

Selbst die kleinste Strecke wird mittlerweile mit dem Auto erledigt. Geparkt wird natürlich direkt vor der Tür, damit man sich ja nicht zu viel bewegen muss. Kleine Besorgungen können auch ganz entspannt zu Fuß erledigt werden. Einkaufstaschen kann man statt als lästige Anhängsel, als fordernde Gewichte sehen. Sozusagen ein Mini-Workout. Jede Strecke die du zurücklegen musst, kann meist durch eine Bewegung bewältigt werden. Ob zu Fuß, Laufen oder mit dem Fahrrad. Sich zum Ziel zu bewegen hält fit, liefert frische Luft und lässt die Bewegungsempfehlungen kurz erscheinen.

Zu Fuß braucht es meist etwas länger, aber auch hier hat man die Möglichkeit frische Luft zu schnappen und sich auf den Tag vorzubereiten. Mit dem richtigen Podcast oder Hörbuch vergeht die Zeit im Nu und man hat gleichzeitig schon die erste Bewegung für den Tag abgehackt. 

Wieso nicht mal ein Kaffeeklatsch mit einer entspannten Laufrunde im Wald verbinden, aber auch ein entspannter Spaziergang kann die Energieniveaus anheben. Zu zweit macht Sport doppelt so viel Spaß und hält die Motivation hoch!

Bewegung in der Pause.

Eine wahre Bereicherung des Alltags: Mach nach jeder Stunde konzentrierten Arbeitens eine aktive Pause. Lieblingsmusik auf volle Lautstärke und einfach ein paar Minuten alles lockern. Danach fühlst du dich herrlich ausgeschüttelt und kannst wieder konzentriert weitermachen.

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Warum und wie viel trainieren? 

Um gesund und fit zu bleiben, sollten wir 150 Minuten pro Woche in Bewegung sein und unseren Puls ankurbeln. Wenn man es lieber etwas anstrengender haben möchte, hat man sein Mindestpensum mit 75 Minuten intensiven Training absolviert. Zusätzlich sollte man zweimal die Woche die Muskeln kräftigen. Dazu braucht man nicht zwingend schwere Gewichte. Schon das eigene Körpergewicht bietet einen ausreichenden Widerstand, um die Muskeln zu fordern.

Die eigene Bewegung reduziert sich nicht nur auf sportliche Aktivitäten, insbesondere alltägliche Bewegungen tragen zu einem aktiven Lebensstil bei. Lass dich also nicht vor einem Tag voll mit Ausmisten, Reparaturarbeiten, Gartenarbeit oder dem Frühjahrsputz zurückschrecken. Diese Aktivitäten bieten eine gute Möglichkeit den Körper zu bewegen und ein „indirektes Workout“ abzuleisten.

Das Home Workout

Als Vorteil kann man in jedem Fall die Zeitersparnis und die Ersparnis des Fitnessstudio-Beitrags ansehen. Für das Training zu Hause benötigst du auch keinen extra Fitnessraum in deiner Wohnung. Lediglich eine Yoga-Matte oder einen anderen gepolsterten Untergrund (Bsp. Teppich).

Schlüpf in bequeme Sport- oder Loungeklamotten, Schnapp dir deine Trinkflasche und leg einfach los. Du solltest dich in deiner Kleidung frei bewegen können und wohlfühlen. Dein Setup für das Home Workout ist fertig. 

Laut der World Health Organisation (WHO) ist es besonders wichtig, bei Home Workouts auf saubere Luft zu achten. Im Allgemeinen ist die Luftqualität im Innenraum fünfmal schlechter als draußen. Aus diesem Grund solltest du regelmäßig für ausreichend Frischluftzufuhr sorgen. Am besten lüftest du vor deinem Workout und danach. Jetzt fehlt nur eine tiefe Bauch-Atmung und du versorgst den Körper optimal mit Sauerstoff.

Vielleicht kennst du schon selber eine Reihe von Übungen. Ansonsten bieten wir dir an, mit uns Kontakt aufzunehmen, damit wir dir weiterhelfen können. Trainingspläne für zu Hause sind so konzipiert, dass wenig bis gar kein zusätzliches Equipment gebraucht wird. Unnötige Einkäufe, warten auf Lieferungen oder mangelnder Platz für das Equipment sind als Ausrede somit gestrichen.

Für die Motivation kann es hilfreich sein, die richtige Umgebung zu schaffen. Zieh dir Sportklamotten an und schalte deine Lieblingsplaylist ein. Musik hebt nicht nur die Stimmung, sondern kann auch von besonders anstrengenden Übungen ablenken.

Um am Ball zu bleiben, plane die Workouts fest in deinen Alltag ein. Es kann dir und deinem Körper helfen eine gewisse Regelmäßigkeit zu entwickeln. So vermeiden wir mögliche Entscheidungen und der Körper ist besser auf die Einheit vorbereitet.

Hier gibt es drei Vorschläge, wann ein Workout gut in den Alltag passen könnte.

Morgens

Du powerst dich gerne am Morgen aus, um entspannt durch den Tag zu gehen? 
Dann ist eine Einheit vor der Arbeit oder vielleicht sogar nüchtern vor dem Frühstück genau das Richtige für dich. 
Aber auch ein Morgenmuffel kann von Sport am Morgen profitieren. Frische Luft zu schnappen und sich morgens zu Bewegen, hilft dem Körper sein Energielevel anzuheben. Es muss kein anstrengendes HIIT (High Intensity Intervall Training) Workout sein, ein paar mobilisierende Übungen eignen sich, den Körper fit für den Tag zu machen.

Mittags 

Die Mittagspause naht und damit häufig das Mittagessen, gefolgt von einem kleinen Nachmittagstief. Für die sportliche Leistung ist dies jedoch der beste Zeitpunkt, da die meisten hier am besten ihre Leistung abrufen können.

Wenn man vorher die Sportmatte rausholt oder die Sportklamotten anzieht, kann auch hier ein kleiner Energiekick entstehen. Danach fühlt man sich körperlich ausgelastet und kann sich meist fokussierter wieder an den Schreibtisch setzten. Gleichzeitig hat man bis zur Mittagspause schon ein paar Stunden sitzen hinter sich. Den Körper in eine andere Position zu bringen, verspannte Muskeln zu lockern und vernachlässigte Muskeln zu fordern, sind gute Methoden, um eine schlechte Haltung vorzubeugen.

Mittags oder morgens zu trainieren eignet sich besonders für alle, die abends Schwierigkeiten haben, sich nach einem anstrengenden Tag nochmal aufzuraffen.

Abends

Man ist gestresst und genervt und will eigentlich nur noch abschalten und sich entspannen. Die Lösung für Entspannung und Wohlbefinden am Abend ist ein Workout einzuschieben. Sport eignet sich nicht nur den Körper auszulasten, man hat Zeit für sich, kann seinen Kopf frei bekommen und seine Gedanken ordnen. Auch aus praktischen Gründen kann ein Training abends von Vorteil sein. Man hat ausreichend Zeit sich danach entspannt zu duschen, zu dehnen oder andere Regenerationshilfen zu nutzen.

Am besten trainierst du 3-4-mal die Woche kürzer statt einer langen Einheit. Diese kann schnell überfordernd wirken. Zudem bleibt so die Motivation konstant vorhanden und der Trainingseffekt ist regelmäßiger.

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Ein gesunder Arbeitsplatz bietet eine optimale Basis für effektives Arbeiten.

Die Anforderung an deinen Arbeitsplatz können dabei relativ individuell sein, da wir als Menschen auf unterschiedliche Aspekte Wert legen. Andere Eigenschaften können für Jeden hilfreich sein.

Gesund Arbeiten hier kommen grundlegende Anforderung, die dein Arbeitsplatz haben sollte:

Gesund Arbeiten – Geordnet

Das heißt nicht das dein Schreibtisch picobello ist und jeder Zeit alles ordentlich platziert ist. Jedoch hilft es dir eine Struktur zu haben. Es kann auch nach dem Motto „das Genie beherrscht das Chaos gehen.“
 Wichtig ist das du weißt an welchem Ort was seinen Platz hat und wo du es möglichst schnell wieder findest. Das spart lästiges Suchen und Überlegen. Wenn du, ohne nachzudenken alles griffbereit hast, kannst du leichter in einen Arbeitsfluss finden ohne Unterbrechungen.
Damit sind wir gleich beim nächsten Aspekt.

Gesund Arbeiten – Störfrei & Ruhe

Auch dies ist nicht als Ultimatum gemeint. Wenn es dir hilft Musik beim Arbeiten zu hören, solltest du dir das nicht verbieten lassen. Außer du störst deine Mitmenschen, dann helfen Kopfhörer.
 Der Austausch mit Kollegen kann ebenfalls Denkanstöße liefern und gleichzeitig das menschliche Bedürfnis nach sozialen Kontakten abdecken. Jedoch solltest du regelmäßige Störfaktoren präventiv unterbinden. Dein Handy lenkt dich ab, stelle es auf „nicht stören“. Dich blendet mittags immer die Sonne, besorge dir eine Jalousie oder verlege, wenn möglich deinen Arbeitsplatz. Auch ungewollte Unterbrechung durch Personen können durch Kommunikation von vornherein an vermieden werden.

Tipp: Um es deinen Mitmenschen zu erleichtern kannst du ein Symbol vereinbaren, wann es in Ordnung ist dich zu stören und wann du ungestört bleiben möchtest. Das kann eine geschlossene Tür, ein aufgeklapptes oder geschlossenes Buch sein. So können Konflikte schnell vermieden werden.

Gesund Arbeiten – Ergonomisch & Bequem

Insbesondere im Home Office verbinden wir eine geraume Zeit an unserem Arbeitsplatz. Dieser sollte dabei möglichst körperunterstützend gestaltet sein. Ein höhenverstellbarer Schreibtischstuhl oder vielleicht sogar Schreibtisch können hier schon unterstützen und auch eine gewisse Vielfalt bieten. Zusätzlich sollte man auf die richtigen Abstände zwischen den Tastaturen und Bildschirmen achten, um eine gute Haltung zu fördern und die Augen zu schonen.

Tipp: Visuelle Erinnerungen, wie ein Stein oder Post-it, können dich immer mal wieder drauf hin weisen auf deine Haltung zu achten oder deinen Augen eine kurze Pause zu geben.

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Beim Kochen und Zubereiten geht es nicht immer nur um die Zutaten, auch die Gesunde Zubereitung ist entscheidend.

Lebensmittel schonend zubereiten hilft nicht nur den Geschmack zu erhalten, sondern verhindert auch das wichtige Nährstoffe / Vitamine verloren gehen oder zerstört werden.

Entscheidende Faktoren für die Zubereitung sind Wasser und Hitze. Je weniger wir von beidem verwenden, desto nährstoffreicher bleibt unser Essen. Gut geeignet sind dafür das Dünsten und Dampfgaren von Lebensmitteln.
Wenn wir Lebensmittel zu hohen Temperaturen aussetzten kann dies nicht nur die Lebensmittel verbrennen, sondern auch wichtige Vitamine und andere Nährstoffe zerstören.

Gleichzeitig gibt es Lebensmittel, die ausreichend gegart werden müssen, um mögliche Krankheitserreger oder andere gesundheitsgefährdende Stoffe zu eliminieren. Hierzu zählen in der Regel tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Eier.
Aber auch manche Gemüsesorten können im rohen Zustand Beschwerden hervorrufen. Unter anderem sind das, Kartoffeln, unreife Tomaten, Hülsenfrüchte, Mehl und Auberginen. Insbesondere für Personengruppen mit einem erhöhten Risiko für eine Lebensmittelvergiftungen, wie Schwangere, ältere Personen, Kleinkindern und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem ist es wichtig die Lebensmittel verzehrsicher zuzubereiten.

Damit du möglichst effizient kochst eignet es sich ein Deckel zu benutzen, um die Hitze zu erhalten und die Herdplatte schon vorher auszustellen und die Restwärme für die letzten Zubereitungsmethoden zu verwenden. Um die Nährstoffe zu erhalten, die ins Kochwasser übergehen, eignet sich dieses als Basis für Saucen oder Suppen.

Wie sieht „Gesund Zubereiten“ aus?

Koche mit wenig Wasser und nur für eine kurze Zeit, um möglichst viele wasserlösliche Vitamine zu erhalten. Bekannte wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C und die B Vitamine.

Hohe Temperaturen meiden. Zu starke Hitze zerstört hitzeempfindliche Nährstoffe und lässt gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen. Greife auf Dünsten, Grillen oder Rösten zurück, statt die Lebensmittel zu frittieren oder bei zu hoher Temperatur zu braten.

Selbstgekocht aus unverarbeiteten Produkten vermeidet mögliche Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder andere chemische Zusatzstoffe. Gleichzeitig sind die Lebensmittel nährstoffreicher, je frischer sie sind. Vermeide unnötige Verarbeitungsschritte.

Um Krankheitserreger oder mögliche Lebensmittelvergiftung zu vermeiden, solltest du deine Hände, Lebensmittel und Arbeitsoberflächen regelmäßig waschen.
Nicht alle Lebensmittel sind roh verträglich. Insbesondere tierische Produkte solltest du durchgaren.
Bei der Zubereitung solltest du ebenfalls auf die Trennung von den zubereiteten Lebensmitteln achten. Lege gekochte Lebensmittel nicht zurück zu rohen Lebensmitteln, genauso wie zubereitet Lebensmitteln nicht zu rein gekochten oder rohen Lebensmitteln gelegt werden sollte. So garantiert du längere Haltbarkeit und nimmst unerwünschten Mikroorganismen die Chance sich wieder zu verteilen.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Lebensmittel noch gut ist, helfen dir deine Sinne dabei zu entscheiden, ob ein Lebensmittel tatsächlich verdorben oder noch problemlos genießbar ist. Wir empfehlen: Testen statt gleich wegwerfen! 

Wir wünschen dir ein sicheres und gesundes Zubereiten!

Guten Appetit.

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Sich vorzustellen ohne Essen aus zu kommen bereitet den meisten schon Unbehagen. Viel gravierender wird es allerdings beim Trinken. Wenn wir nur wenige Prozent unseren Flüssigkeitshaushalt verlieren führt es schon zu den ersten Anzeichen und Beeinträchtigungen.

Der menschliche Körper kann nur wenige Tage ohne Wasser überleben. Genügend zu Trinken ist essentiell für unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Trotzdem vernachlässigen wir schnell das Trinken und nehmen nicht ausreichend Flüssigkeit zu uns.

Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser und unser Blut sogar aus 90% Wasser.
Wasser brauchen wir für unseren Nieren und andere Körperfunktionen.

Eine wichtige Rolle ist die Funktion der Gelenk. Sowohl Gelenke als auch die Bandscheiben bestehen um die 80% aus Wasser. Ein Mangel kann zu Gelenkschmerzen und einer geringeren Dämpfung durch die Gelenke führen.

Auch unsere Schleimhäute und Speichel benötigt Flüssigkeit. Sind diese ausgetrocknete erhöht sich das Risiko für Infektionen. Besonders merken wir den Flüssigkeitsbedarf bei der Regulation der Körpertemperatur. An einem heißen Sommertag werden wir schneller durstig.  Um nur einige der vielen Funktionen zu nennen

Flüssigkeitsmangel

Befindet sich zu wenig Flüssigkeit in unserem Körper schalten sich schnell Warnsignale ein.
Eines der ersten und bekanntesten Anzeichen ist der Durst. Auch unsere Haut zeigt schnell Anzeichen einer Dehydration. Es bilden sich schneller Falten und die Haut wird anfällige für Krankheiten und Störungen.

Bekannte Symptome für Flüsse:

• Durstgefühl
• Erhöhte Herzfrequenz
• Trockene und spröde Lippen
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Tagsüber schwach und müde
• Keine helle Farbe des Urins

Wie kann man mehr Trinken am Tag?

Um es einfach zu machen ausreichend zu trinken, sollte man sich Routinen angewöhnen. Diese können ganz vielfältig aussehen.

Am besten ist es gleich seinen Tag mit einem Glas zu beginnen. Nach etwa 8 Stunden trink Pause hilft Trinken auch den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Verlässt du das Haus ist eine Trinkflasche ein Must-Have, so hast du dein Getränk immer griffbereit. Im Verlauf des Tages kann die Trinkflasche zu dem als Erinnerung dienen. Eine leichte Routine ist das Trinken zum Essen. Um auch sonst das Trinken nicht zu vergessen und einen Überblick über die Menge zu haben, können ein geführtes Trinktagebuch oder auch eine App helfen dich zu erinnern.

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Der Mensch macht durchschnittlich 20.000 Atemzüge am Tag. Meistens geschieht dies völlig unterbewusst. Wir brauchen die Atmung, um zu überleben. Ohne Sauerstoffzufuhr können wir nur wenige Minuten überleben. Die Atmung ist nicht nur lebenswichtig, sondern kann auch unseren Körperfunktionen beeinflussen.

Wie wir atmen hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Wohlbefinden. Deswegen finden wir zahlreiche Entspannungsübung, die mit dem Atem verbunden werden. Eine dieser Übungen ist die Vier-Quadrat-Atmung oder auch als Boxatmung bekannt.

Die Vier-Quadrat-Atmung

Die Boxatmung ist eine sehr hilfreiche und einfache Methode, um sich zu entspannen. Dabei liegt der Fokus auf der eigenen Atmung und deren Rhythmus. Die Übung kann dir helfen deine Gedanken zu sortieren und deinen Fokus zu erhöhen.
 Langfristig kannst du deine Reaktion auf Stress verbessern und so positiven Einfluss auf deinen Blutdruck, Kopfschmerzen und auch Blutzucker-Level nehmen.
Durch die Vier-Quadrat-Atmung ermöglichen wir dem Körper die „Entspannungsreaktion“ zu aktivieren. Neben der Atemübung kannst du diese durch Meditation und Yoga hervorrufen. Dein Körper produziert weniger Stresshormone, wie Cortisol.

Generell ist die Vier-Quadrat-Atmung hilfreich für den Körper, deinem Gehirn und deiner Stimmung.

Anleitung

Unser Ziel ist es die Atmung zurückzusetzen und wieder einen natürlichen Rhythmus herzustellen.

1. Wenn du möchtest, schließe deine Augen. Atme langsam durch deine Nase ein. Zähle dabei bis vier.

2. Halte den Atem dann für weitere vier Sekunden an. Versuche dich dabei nicht zu verkrampfen, sondern lediglich ein Ein- oder Ausatmen zu vermeiden

3. Lass jetzt vier Sekunden lang, die Luft langsam aus dir raus fließen.
4. Hast du ausgeatmet, warte 4 Sekunden bevor du erneut einatmest.
   Wiederhole den Zyklus für einige Minuten oder bis du die Entspannung merkst.

Wann ist die Vier-Quadrat-Atmung hilfreich?

Das Praktische du kannst die Übung jederzeit und überall machen. Menschen um dich herum muss es noch nicht mal auffallen, dass du dich gerade aktiv entspannst. Deswegen ist sie besonders gut kurz vor stressigen Situationen geeignet. Lampenfieber vor einer Präsentation oder die Anspannung vor einem Vorstellungsgespräch oder wichtigen Prüfung. In jeder dieser Situationen können einige Minuten Vier-Quadrat-Atmung deinen Fokus wiederherstellen und deinen Körper beruhigen.

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