Schlaf und wie wir unseren Schlaf verbessern können!

Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend und das ist auch gut so. Ausreichend Schlaf ist nämlich nicht nur wichtig, um gut durch den Tag zu kommen, sondern sorgt für Regeneration und Erholung des Körpers und fördert die Gesundheit.

Was passiert sobald wir einschlafen?

Um den Einfluss von Schlaf auf unsere Gesundheit besser zu verstehen, beschäftigten wir uns zunächst damit was mit uns passiert, wenn wir schlafen.

Braucht unser Körper eine Pause und Erholung, signalisiert er uns dies in Form von Müdigkeit. Dabei schüttet das Gehirn ein Hormon namens, Melatonin aus, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Dadurch fällt unsere Körpertemperatur leicht ab, die Atmung und der Puls verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt. Einschlafen dauert meistens zwischen 5 und 30 Minuten. Ist es soweit, setzt das Gehirn chemische Substanzen frei, die unser Bewusstsein abschalten.

Doch während wir schlafen, ist unser Körper keinesfalls untätig. Nach der Einschlafphase fällt man in eine Leichtschlafphase und anschließend in einen Tiefschlaf. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper eine Menge an Wachstumshormonen aus, die er zur Regeneration benötigt. Zellen werden erneuert und die Wundheilung wird gefördert. Zudem wird das Immunsystem aktiv und macht Krankheitserreger wie Viren und Bakterien ausfindig und unschädlich. Nach ungefähr einer Stunde in der Tiefschlafphase, wechselt man in die sogenannte Traumschlafphase, auch REM-Phase genannt.

REM ist eine Abkürzung für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt das schnelle hin- und her bewegen der Augen, bei geschlossenen Lidern. In der Traumschlafphase ist das Gehirn sehr aktiv und einige Körpervorgänge werden ebenfalls aktiviert. Der Blutdruck erhöht sich, sowie die Atem- und Herzfrequenz. Man befindet sich fast im Wachzustand, allerdings sind die Muskeln (bis auf die Augenmuskeln) lahmgelegt. Die Traumschlafphase dient der geistigen Erholung und der Verarbeitung von Erlebnissen des vorherigen Tages.

Die erste REM-Phase dauert ungefähr zwischen 5-10 Minuten. Im Laufe der Zeit, in der wir schlafen, werden alle Schlafphasen mehrmals durchlaufen. Ein vollständiger Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert ungefähr 70-110 Minuten. Dabei werden die Traumschlafphasen im Laufe der gesamten Schlafenszeit immer etwas länger und können am Ende bis zu einer Stunde andauern. Die Tiefschlafphasen werden hingegen kürzer.

Wie du besser schläfst

Während wir schlafen, können wir die Vorgänge unseres Körpers nur wenig beeinflussen. Allerdings kann man gute Voraussetzungen schaffen, damit der Schlaf nicht beeinträchtigt wird. Im Folgenden haben wir für Sie sechs interessante und wertvolle Tipps zusammengesellt, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können:

1. Blaues Licht vor dem Schlafen vermeiden

Energiesparlampen, Computer- oder Fernsehbildschirme, sowie Displays von Smartphones und Tablets, sondern sogenanntes blaues Licht ab. Weil blaues Licht ebenfalls in natürlichem Tageslicht enthalten ist, reagieren bestimmte Rezeptoren in unseren Augen empfindlich darauf. Diese Blaulichtrezeptoren sind direkt an der Steuerung der inneren Uhr beteiligt und verwechseln das künstliche blaue Licht mit natürlichem Tageslicht. Dem Körper wird dadurch signalisiert „Es ist Tag“. Aus diesem Grund wird die natürliche Melatonin Ausschüttung gehemmt und die Müdigkeit bleibt aus. Einschlafprobleme können die Folge sein und die Qualität des REM-Schlafes nimmt ab. Möchte man vor dem Einschlafen nicht auf sein Smartphone, Tablet oder Fernseher verzichten, besteht die Möglichkeit spezielle Filter auf den Geräten zu installieren, die das blaue Licht herausfiltern. Zudem gibt es mittlerweile Blaulichtfilter-Brillen, die die gleiche Funktion haben.

2. Dunkles, angenehm temperiertes und ruhiges Schlafzimmer

Der Ort, an dem man schläft, sollte den Schlaf nicht stören. Weil das Schlafhormon Melatonin durch Dunkelheit ausgeschüttet wird, sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein. Dadurch bleibt der Melatonin-Spiegel konstant, man schläft besser und wacht erholt auf. Im Schlafzimmer sollte zudem eine angenehme Schlaftemperatur herrschen. Das heißt es sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 17-22 Grad liegen. Neben Dunkelheit und der richtigen Temperatur, sollte die Umgebung, in der man schläft, möglichst ruhig sein, damit der Schlaf nicht gestört wird.

3. Sport kurz vor dem Schlafengehen vermeiden

Bewegung am Tag fördert Müdigkeit am Abend. Findet ein intensives Sportprogramm allerdings zu kurz vor dem Zubettgehen statt, kann die Schlafqualität beeinträchtigt werden. Durch Sport werden aktivierende Hormone, wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese Hormone befinden sich auch nach dem Sport noch im Körper und halten uns wach. Findet das Sportprogramm nur wenige Stunden vor dem Schlafengehen statt, kann das Einschlafen damit erschwert werden.

4. Leicht verdauliche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Wer mit leerem Magen und hungrig ins Bett geht, riskiert neben Einschlafproblemen, nächtliche Heißhungerattacken. Ein deftiges Abendessen kurz vor dem Zubettgehen sollte jedoch ebenfalls vermieden werden, weil die Verdauung den Schlaf stören kann. Am besten eignet sich eine kleine und leicht verdauliche Mahlzeit, aus Kohlenhydraten und Proteinen (Eiweiß). Fetthaltige Mahlzeiten eignen sich vor dem Schlafengehen hingegen weniger, weil sie schwerer zu verdauen sind.

5. Vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol verzichten

Koffeinhaltige Getränke, wie beispielsweise Kaffee, regen an und sind besonders nach dem Aufwachen sinnvoll. Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte man jedoch lieber darauf verzichten, weil der Schlaf durch Koffein beeinträchtigt werden kann. Auch Alkohol ist nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf. Der Einschlafprozess kann dadurch zwar beschleunigt werden, allerdings ist der Schlaf in der zweiten Schlafhälfte weniger tief und das Durchschlafen wird erschwert.

6. Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten

Während der Arbeitswoche müssen die meisten immer zur gleichen Uhrzeit aufstehen und abends entsprechend früh ins Bett gehen, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Am Wochenende ändern viele diesen Rhythmus. Das bringt die innere Uhr durcheinander und nach dem Wochenende findet man oft nur schwer in den alten Rhythmus zurück und fühlt sich unausgeschlafen. Aus diesem Grund lohnt es sich auch am Wochenende ungefähr zur selben Uhrzeit aufzustehen wie unter der Woche. 

7. Ausreichend Schlafen

Ausreichender Schlaf ist essenziell, für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Wie viel Schlaf jede einzelne Person benötigt ist individuell verschieden und von Alter, Gewohnheit und Genetik abhängig. Grundsätzlich ist die optimale Schlafdauer erreicht, wenn man tagsüber leistungsfähig ist, ohne müde zu sein. Erwachsene benötigen nach Expertenrat dazu im Durchschnitt 7-8 Stunden Schlaf.